中老年朋友们 身边的“健身路径”，你用对了吗？

　　为实施全民健身计划，推动城乡居民健身活动的开展，政府投入建设全民健身中心、多功能运动场所，为居民的健身活动提供场地、器材等，“全民健身路径”就是其中重要的组成部分。

　　“全民健身路径”是指适合广大群众锻炼身体的户外健身器材，每隔一段距离安装一种，各器械之间有小路相连，故称为健身路径。在国家政策方针的指导下，城乡建成了一条条社区健身路径、行政村健身路径、公园健身路径等。这些健身路径对增强人们体质有积极的作用，能满足不同群众的健身需求。

　　中老年人群身体

　　发生了哪些变化？

　　中老年群体，身体形态和机能均发生了一系列变化，身体器官机能减退、心肺功能下降、肌肉减少、力量变小、神经功能和柔韧性下降、身体脂肪增多。健身锻炼对中老年人保持健康、延年益寿、提高生活质量有很大的作用，我们身边的健身路径即为中老年朋友提供了很好的健身场地和器材。但中老年人健身时适应能力明显减退，对运动刺激的应急能力差，面对健身路径上众多的器械，若选用不当，很容易造成运动损伤，因此，健身路径的使用对中老年人群来说更为重要。

　　中老年人群

　　健身路径使用

　　需要注意哪些问题？

　　首先，定期进行身体检查，了解健康水平和体质状况。

　　其次，安全第一，建议中老年人健身路径锻炼时最好结伴而行，尽量不要独自一个人。练习中出现不适时，立即停止。锻炼时要注意天气变化，在寒冷、风雨、大雾等恶劣天气时，不宜锻炼。

　　第三，锻炼时注意着装，穿柔软、保暖、轻便、透气、吸汗强的服装，鞋底较厚、弹性好、大小合适的运动鞋。冬天，在不影响安全和运动的情况下，可以戴帽子和手套。

　　第四，患有疾病或有损伤的中老年健身者，要在医生或专业康复指导人员指导下进行锻炼。

　　第五，锻炼前，要做好充分的准备活动，锻炼后，注意放松和整理活动，锻炼中适当补充水分。

　　哪些健身路径器械适合中老年人群使用？

　　每一条健身路径上都有许多的器械，但并不是所有的器械都适合中老年朋友使用，因此，锻炼时，中老年朋友要会选取适合自己的器械，按照正确的使用方法，完成适当的组数和次数。一般来说，中老年朋友，柔韧性练习10-15次/组，2-3组/次；力量练习，15-20次/组，3-4次/次。一周练习3-5天。

　　1、上肢牵引器

　　许多中老年朋友存在肩关节功能障碍，如手臂不能前抬。上肢牵引器可锻炼手腕、手臂肌肉，增强肩关节肌肉和韧带的柔韧性，促进上肢灵活性，增大肩关节活动范围，对肩部不适和陈旧性损伤有康复作用，但对肩关节前抬受限的朋友，要注意不要强行练习。

　　2、腰背按摩器

　　中老年人群常感觉腰背部肌肉酸胀不适，腰背按摩器可按摩放松腰背部肌肉，改善腰背部血液循环，有效缓解腰背部肌肉疲劳，预防腰肌劳损。

　　3、腿部按摩器

　　腿部按摩器可增强下肢和膝关节灵活性，缓解腿部疲劳，对中老年人下肢关节屈伸障碍、肌肉麻木萎缩等有康复作用。

　　4、太极推揉器

　　太极推揉器能增强中老年人群肩、肘、腕、髋、膝部位的灵活性和稳定性，提高关节周围肌肉韧带的柔韧性，改善运动的协调性，促进大脑对运动器官的准确支配能力。

　　5、肋木架

　　中老年人可以利用肋木架进行肩、腿的柔韧性练习，增强肩、髋关节的灵活性。

　　6、扭腰器

　　扭腰器可增强脊柱周围肌肉力量，改善腰、髋关节的灵活性或柔韧性，缓解腰肌劳损，对中老年人群腰部不适有很好的改善。

　　7、太空漫步机

　　中老年人进行太空漫步机练习，可增强腰部、腿部的力量和力量耐力，提高腰骶、髋关节的灵活性和肌肉的柔韧性，改善膝、踝关节的稳定性，对腰部不适、下肢活动障碍、肌无力、肌肉萎缩等具有预防和康复作用，长期有计划的练习还可改善心肺系统的功能。

　　8、骑马机

　　骑马机练习可增强中老年人下肢、肩背和上肢的力量，提高四肢配合协调用力的能力和灵活性，还可以改善中老年人心肺功能。

　　9、划船器

　　划船器可以增强中老年人腰腹、上肢和腰背部力量，对中老年人肩背痛有一定的康复作用。

　　10、双人大转轮

　　大转轮可增强中老年人肩关节活动度和上肢力量，改善肩关节和脊柱的柔韧性和灵活性，促进身体灵活性和神经系统的适应能力和反应能力，有效预防和治疗肩部疾病。

　　11、蹬力训练器

　　蹬力训练器可增强锻炼者腹部和腿部力量，从而改善中老年人群下肢运动能力，减缓下肢肌肉萎缩、功能退化。

　　12、椭圆机

　　椭圆机练习可锻炼腿部、腰腹和手臂力量，发展中老年人全身协调用力和上下肢配合运动能力。长期有计划的运动能改善心肺功能，提高人体新陈代谢水平，对颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、四肢关节功能性障碍、风湿性关节炎等具有较好的预防和康复保健作用。

　　中老年人群

　　健身路径

　　练习方案示例

　　选用器械：椭圆机、上肢牵引器、大转轮、蹬力器、扭腰器、漫步机。

　　目的：改善腰部、腿部肌肉的柔韧性，增强身体的平衡能力。

　　训练方案：准备活动：椭圆机慢速运动，5分钟。循环练习：上肢牵引器、大转轮、蹬力器、扭腰器四种器械循环，3-5组/次，1次/天，3-5天/周。整理放松：漫步机5分钟。