睡个好觉有多难？解锁自然睡眠的科学密码，告别失眠困扰

  您是否曾经历过这样的夜晚：辗转反侧，看着时钟一分一秒地走过，而睡意却迟迟不来？或者好不容易入睡，却在凌晨频繁醒来，之后便难以再次入睡？如果这样的情况反复出现，或许您正被失眠悄悄“缠上”。今天，就从科学角度聊聊失眠背后的秘密，学习如何找回自然好睡眠。

  什么是失眠？

  失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。具体来说，失眠主要有这些表现：入睡困难（躺在床上超过30分钟还睡不着）睡眠维持障碍（整夜醒来两次或更多）早醒（比平时计划起床时间早醒且醒来后无睡意）总睡眠时间减少（通常不足6.5小时）睡眠质量下降（即使睡够了时间，醒来后依然觉得疲惫、头晕）日间功能障碍（白天思睡、疲劳或全身不适感）这些症状如每周出现≥3次，且持续3个月以上，则被定义为慢性失眠。长期的失眠不仅影响生活质量，还可能导致多种健康问题，如心血管疾病、抑郁和焦虑等。

  那么，为什么会失眠？

  失眠背后的秘密

  最新的科学研究表明，失眠的本质是大脑处于“过度觉醒”状态。想象一下，人们的大脑其实有两个系统在协调工作，它们就像一个“跷跷板”：一个是“睡眠中枢”，促进睡眠；一个是“觉醒中枢”，保持清醒。在正常情况下，这两个系统会根据人们的生物钟和身体需求和谐切换，自然进入睡眠和醒来。但失眠时，这个“跷跷板”就失衡了，即“觉醒中枢”一直处于“过度活跃”状态，即使到了该休息的时间，大脑依然在高速运转。在“睡眠-觉醒系统”中，有一种名为“食欲素”的神经传递物质扮演着关键角色。食欲素是由下丘脑外侧神经元合成和分泌的神经肽，就像大脑的“觉醒开关”，白天需要工作、学习时食欲素会大量释放，帮助人们保持警觉和专注。而到了晚上，食欲素的分泌会自然减少，“觉醒开关”关闭，就会自然而然地犯困。

  研究表明，失眠患者的食欲素系统往往处于过度活跃状态，导致大脑难以放松和进入睡眠状态。这就是为什么即使身体疲惫，失眠患者的大脑依然亢奋，难以入睡。

  失眠患者的过度觉醒特征包括：

  大脑代谢率增加；

  体温升高；

  睡眠时脑电图快频率增加；

  觉醒次数增多；

  快速眼动睡眠期睡眠持续时间短；

  日间入睡潜伏期增加；

  心率增加和心率变异性改变；

  睡眠药物的进化之路

  当失眠影响生活时，很多人会想到药物干预。其实，睡眠药物的发展已经经历了漫长的进化过程，正从“镇静时代”迈向“调节时代”：

  1.第一代（临床体验时期）：如水合氯醛，效果不稳定。

  2.第二代（苯二氮卓类时期）：如地西泮、阿普唑仑等，通过增强GABA抑制性作用促进睡眠，但存在成瘾性、耐受性和戒断反应等问题。

  3.第三代（非苯二氮卓类时期）：如唑吡坦、佐匹克隆等，选择性更高但原理和第二代相似，依然存在一定副作用。

  4.第四代（食欲素时期）：如莱博雷生等，基于全新机制，通过阻断食欲素与受体的结合，让过度活跃的“觉醒中枢”慢慢平静下来，从而让身体自然进入睡眠状态，具有良好的安全性。

  传统安眠药主要作用于GABA系统，其对睡眠调节的方式就像“强行按下大脑的暂停键”，虽然能让人入睡，但往往偏离了自然睡眠的本质。与传统安眠药不同，以莱博雷生为代表的第四代药物属于双食欲素受体拮抗剂，它们针对食欲素系统进行干预，通过竞争性拮抗食欲素受体（OX1R和OX2R），温和阻断觉醒指令，让大脑的兴奋度自然回落，能更自然地促进睡眠。

  不过需要提醒的是：任何干预方式都需要在医生指导下进行，医生会根据你的失眠类型、身体状况（比如是否有其他疾病、是否在吃其他药）来判断是否适合，以及如何使用。

  如何找回自然好睡眠？

  药物治疗只是改善睡眠的一部分，要想能真正长期改善睡眠，建立良好的睡眠习惯同样重要：

  1.规律作息：尽量每天固定时间睡觉和起床，包括周末；

  2.创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、舒适、温度适宜；

  3.限制电子设备使用：睡前一小时避免使用手机、平板电脑等发光设备；

  4.建立睡前仪式感：如泡个热水澡、阅读、简单拉伸或冥想，帮助身心放松；

  5.注意饮食：避免睡前摄入咖啡因、酒精和大量食物；

  6.适当运动：规律运动有助于改善睡眠质量，但避免睡前剧烈运动；

  7.管理压力：学习压力管理技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松等，避免带着焦虑入睡。

  结语

  睡眠是身体的“自然修复过程”，我们要做的不是“强迫它发生”，而是“为它创造条件”。相信只要找对方法，每个人都能找回属于自己的“自然好睡眠”。 

  【科普专家团队】本文专业指导：空军军医大学唐都医院神经内科三病区 张巍诊疗团队专注于：神经内科相关脑疾病的精准诊断、个体化治疗及全程管理。科普理念：传播科学知识，消除疾病误解，促进早诊早治，提升全民脑健康水平。

  本文仅为科普信息，不构成任何医疗建议或治疗方案。具体诊疗请务必咨询专业医生或医疗机构。因个体差异，治疗方案需遵医嘱。

  参考文献

1. Morin CM,et al.Nat Rev Dis Primers.2015;1:15026.
2. Saper CB,et al.Nature.2005;437(7063):1257 -1263.
3. Roecker AJ,et al.J Med Chem.2016;59(2):504 -530.
4. Mogavero MP,et al.Nat Sci Sleep.2023;15:17 -38.
5. Moline M,et al.J Clin Sleep Med.2021;17(6):1167 -1174.
6. Ueno T,et al.Drug Metab Dispos.2021 Jan;49(1):31 -38.
7. Landry I,et al.Clin Pharmacol Drug Dev.2021 Feb;10(2):153 -165.
8. Beran K,et al.J Pharm Sci.2025 Feb;114(2):644 -659.
9. Rosenberg R,et al.JAMA Netw Open.2019 Dec 2;2(12):e1918254.
10. Jane Yardley,et al.Sleep Med.2021 Apr;80:333 -342.
11. Jian W,et al.Front Neurol.2025 Mar 14;16:1495965.
12. Yue JL,et al.Sleep Med Rev.2023;68:101746.
13. Asakura S,et al.Regul Toxicol Pharmacol.2021 Dec;127:105053.
14. Takaesu Y,et al.Clin Transl Sci.2023;16(4):581 -592.
15. Carley DW,Farabi SS.Physiology of Sleep.Diabetes Spectr.2016 Feb;29(1):5 -9.
16. Wang C,et al.Front Mol Neurosci.2018 Jun 28;11:220.
17. Mieda M et al.Front Endocrinol.2013;4:57.
18. Azzez IA,et al.Front Pharmacol.2018;9:1061.
19. Lee MG,et al.J Neurosci.2005;25(28):6716 -6720.
20. Equihua AC et al.Front Pharmacol.2013;4:163.
21. Ohno K,et al.Front Neuroendocrinol.2008 Jan;29(1):70 -87.
22. Muehlan C,et al.J Sleep Res.2023 Dec;32(6):e13902.
23. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中华神经科杂志.2012;45(7):534 -540.
24. 中华医学会神经病学分会,等.中华神经科杂志.2018,51(5):324 -335.
25. 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中华神经科杂志.2024,57(06):560 -584.
26. 中国睡眠研究会.中国失眠症诊断和治疗指南.中华医学杂志.2017,97(24)：1844 -1856.
27. Takaesu Y,Sakurai H,Aoki Y,et al.Treatment strategy for insomnia disorder:Japanese expert consensus.Front Psychiatry023;14:1168100.